En İyi Vücut Geliştirme Antrenman Programları
Spora yeni başlayanların ve hocaların yazdığı klasik başlangıç seviye adamtasyon programları bitirenlerin en büyük sorunu hedeflerine uygun antrenman programı bulamamak oluyor. Slay Athletics olarak bu sorunu kökünden çözmek için ALFAfit youtube kanalıyla bir iş birliği yaptık ! Ayrıca, başlangıç seviye de olsanız, ileri seviyede profesyonel bir sporcu da olsanız, Fitness Giyim’in performansınız üzerinde yapabileceği mükemmel etkiler var, buradan detaylar ile ilgili bilgi alabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, doğal yani doping maddeleri kullanmayan sporcularda optimal gelişim için her kas grubu haftada en az 2 kez çalıştırılmalıdır. Bunun nedeni antrenmandan sonra artan protein sentezi seviyelerinin, ortalama 72 saat içerisinde normale dönmesidir. Yani bir kas grubunu her 72 saatte bir büyümeye ve yenilenmeye zorlamak sizin elinizde, haftanın geri kalan 4 gününde yerinde saymasını istemezsiniz değil mi?
Başlangıç seviyeyi atlamış ve orta seviyede ne yapması gerektiğini bilmeyenler için 3 günlük full body, 4 günlük upper-lower upper-lower ve 5 günlük push-pull-legs-upper-lower rutinlerini yazının devamında inceleyebilirsiniz. Her hafta spora ayırabileceğiniz gün sayısına göre size en uygununu seçebilirsiniz.
Önemli hatırlatma: Unutmayın ki antrenman programı her şey değildir, dengeli bir beslenme ve kaliteli dinlenme olmadan hedeflerinize asla ulaşamazsınız!
3 Günlük ALFAfit Full Body Split:
Haftalık Örnek: Pzt-Çarş-Cuma / Salı-Perşembe-Ctsi
1.Gün
Barbell Bench Press: 4 set 10-12 tekrar
Bent Over Barbell Rows: 4 set 8-10 tekrar
Overhead Press: 4 set 6-8 tekrar
Seated Row: 3 set 12 tekrar
Incline Dumbbell Fly – Lateral Raise: 3 set 12 tekrar
Squat: 4 set 8-10 tekrar
Lunge: 4 set 10 tekrar
Z Bar Biceps Curl – Rope Triceps Pushdown: 4 set 15 tekrar (süperset)
2.Gün
Barfiks: 4 set maksimum tekrar
Incline Dumbbell Press: 4 set 10 tekrar
Arnold Press: 3 set 12 tekrar
Dumbbell Row: 3 set 12 tekrar
Cable High Fly – Lateral Raise: 3 set 12 tekrar
Deadlift (sumo ya da geleneksel): 4 set 5 tekrar
Front Squat: 3 set 10 tekrar
Dumbbell Biceps Curl – Dumbbell Triceps Extension: 4 set 12 tekrar (süperset)
3.Gün
Squat: 5 set 5 tekrar
Stiff Leg Deadlift: 3 set 10 tekrar
Bench Press: 5 set 5 tekrar
Pendlay Row: 5 set 5 tekrar
Oturarak Dumbbell Omuz Press: 4 set 6 tekrar
Barbell Biceps Curl – Dips: 5 set 10-12 tekrar (süperset)
4 günlük ALFAfit Upper-Lower Split
Haftalık Örnek: Pzt-Salı-Perşembe-Cuma
1.Gün: Üst Vücut Kuvvet
Bench Press: 5 set 5 tekrar
Barbell Row: 4 set 6 tekrar
Overhead Press: 3 set 6-8 tekrar
Barfiks: 3 set 6 tekrar(ağırlıklı) – Lateral: 3 set 12 tekrar (süperset)
Barbell Curl – Triceps Pushdown: 3 set 12-15 tekrar (süperset)
2.Gün: Alt Vücut Kuvvet
Squat: 5 set 5 tekrar
Sumo Deadlift: 3 set 3 tekrar
Split Squat: 3 set 10 tekrar
Glute Raise: 3 set 10 tekrar
3.Gün: Üst Vücut Hipertrofi
Incline Dumbbell Press: 4 set 12-10-8-6 tekrar ( Son set bir kez droplu)
T-Bar Row: 4 set 10-8-6-6 (Son set bir kez droplu)
Oturarak Dumbbell Omuz Press – Cable Fly: 3 set 12-10-8 tekrar (süperset)
Sırt Pulldown – Lateral: 3 set 12-10-8 tekrar (süperset)
Dumbbell Biceps Curl – Triceps Extension: 3 set 12 tekrar
Hammer Curl – Triceps Pushdown: 3 set 12 tekrar
4.gün: Alt Vücut Hipertrofi
Front Squat: 4 set 10-8-6-6 tekrar
Deadlift: 3 set 6 tekrar
Lunge: 3 set 12 tekrar
Leg Press – Calf Raise: 3 set 12 tekrar (süperset)
Abductor-Adductor: 3 set 12 tekrar (süperset)
5 Günlük ALFAfit PPL-UL Split
Haftalık Örnek: Pzt-Salı-Çarşamba-Cuma-Cumartesi
1.Gün: Push (İtiş) – Hipertrofi:
Incline Dumbbell Bench Press: 4 set 12-10-8-6 tekrar
Barbell Bench Press: 3 set 10 tekrar
Dumbbell Overhead Press: 3 set 8 tekrar
Incline Fly – Lateral: 3 set 12 tekrar (süperset)
Close Grip Bench – Rear Delt Fly: 3 set 12 tekrar (süperset)
Triceps Overhead Extension: 3 set 12 tekrar
2.Gün: Pull (Çekiş) – Hipertrofi:
Barfiks: 4 set max tekrar
Reverse Pull Down: 3 set 12 tekrar
T-Bar Row: 3 set 10 tekrar
One arm Dumbbell Row: 3 set 12 tekrar
Alternate Biceps Curl: 3 set 12 tekrar
Hammer Curl: 3 set 12 tekrar
3.Gün: Bacak Günü – Hipertrofi:
Front Squat: 4 set 12-10-8-6 tekrar
Leg Press: 3 set 12 tekrar
Lunges: 3 set 10ar tekrar
Extension-Curl: 3 set 12 tekrar (süperset)
Calf Raise – Adductor: 3 set 15 tekrar (süperset)
4.Gün: Üst Vücut – Kuvvet:
Bench Press: 5 set 5 tekrar
OHP: 4 set 5 tekrar
Pendlay Row: 4 set 6 tekrar
Fly-Lateral Raise: 3 set 12 tekrar (süperset)
Biceps-Triceps: 3 set 12 tekrar (süperset
5.Gün: Alt Vücut – Kuvvet:
Box Jump: 3 set 6 tekrar
Squat: 5 set 5 tekrar
Deadlift: 3 set 3 tekrar
Calf Raise-Abductor: 3 set 15 tekrar
*Karın hareketlerini bacak günlerinin bir gün öncesine denk gelmeyecek şekilde istediğiniz sıklıkta ve yoğunlukta yapabilirsiniz.