Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlıklara veya spor salonuna ihtiyacınız yoktur ve bazı yanlış yönlendirilmiş salaklara inanmanın tersine, asla bacak gününü atlamamanız gerekir. Evde Yapabileceğiniz Bacak Egzersizleri için yazımızı mutlaka sonuna kadar okuyun!
Evde Yapabileceğiniz Bacak Egzersizleri yazımızdan öğreneceğiniz çok şey var. Antrenmanınızı bir spor salonundan uzakta yapmanız gerekse bile, bacak çalışmayı boşlamamanız önerilir. Bacaklarınız her şeyden öte vücudunuzdaki en büyük kaslara sahiptir ve bu yüzden onlara gerekli önemi göstermeniz gerekir.
Ancak, bacak çalışmak için her zaman ağır bir halter veya bir çift dambıl kullanmaya ihtiyacınız yoktur. Santa Clarita, Kaliforniya’daki Canyons Koleji’nin güç ve kondisyon direktörü Robert Dos Remedios’a göre, vücut ağırlığınız ve ciddi bir irade ile bunu halledebilirsiniz. Hacmi artırır ve sadece tekrarlar yerine set zamanlarına da odaklanırsanız, spor salonunda olmasanız bile bacaklarınızı optimum seviyede geliştirebilirsiniz.
Bir dizi squat, lunge ve hip hinge hareketi ile bacaklarınızdaki tüm büyük kasları (hamstrings, glutes ve quads) çalıştırabilirsiniz. Hayat nadiren sadece bir hareket düzleminde gerçekleştiği için ve bu egzersizler aynı zamanda üç yönde hareket etmenizi sağladığından gerçek anlamda bir güç ve hareketlilik de elde edebilirsiniz.
Vücut ağırlığı rejiminin benimsenmesinin en iyi kısmına daha gelmedik: Bu devreleri her yerde (oturma odanız, otel odası, park) ve yaklaşık altı metre tavan yüksekliği ve yerden biraz yüksek bir yüzeye sahip olduğunuz sürece yapabilirsiniz.
Evde Yapabileceğiniz Bacak Egzersizleri:
Aşağıdaki altı egzersizi bir devre olarak yapın. 30 saniye boyunca bir hareketin olabildiğince çok tekrarını yapın, 30 saniye dinlenin ve bir sonraki harekete geçin. Son alıştırmayı bitirdiğinizde, ilk hareketle tekrar başlayın. Toplam üç veya dört devre yapın. Tüm egzersiz 18 ila 24 dakika sürecektir.
Squat Jump:
Ayaklarınız kalça genişliğinde, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin ve sonra olabildiğince yükseğe atlayın. Yere düştüğünüzde dizlerinizin 45 derece bükülmesine izin verin, tam bir saniye boyunca derin çömelme pozisyonunda bekleyin ve sonra tekrar atlayın.
Walking Single-Leg Straight-Leg Deadlift Reach:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve kollarınız yanlarınızda dursun. Sağ bacağınızı arkaya doğru kaldırın. Alt sırtınız doğal olarak yay şekline gelsin, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve zemine paralel olana kadar gövdenizi aşağı indirirken diğer elinizle de zemine dokunun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, iki adım öne geçin, ardından hareketi ters bacak ile tekrarlayın.
Side Lunge:
Ayaklarınızı omuz genişliğinizin iki katı kadar açın. Sağ bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye ve sola doğru itin. Sonra sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Ayaklarınız her zaman zeminde düz kalmalıdır. İki saniye bekleyin ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün. Tüm tekrarları tamamlayın ve tarafları değiştirin. Evde Yapabileceğiniz Bacak Egzersizleri burada bitmedi, tam gaz devam ediyor.
Scissor Box Jump:
Sol ayağınızı bir kutuya ya da banka ve sağ ayağınızı yere koyun. Tek bir hareketle yukarı zıplayın ve bacak pozisyonlarınızı havada değiştirin. Alt konumdayken, diğer bacağa geçmeden önce bir saniye bekleyin.
Single-Leg Hip Raise:
Yüzüstü uzanın, kolları 45 derecelik açıyla yanlara doğru açın, bacaklarınız sol diziniz bükülü ve sağ diziniz dik bir şekilde yerde olsun. Sağ bacağınızı, sol bacağınıza denk olana kadar kaldırın. Sonra kalçalarınızı sıkın ve yukarı doğru itin, alt sırtınız yükselecektir. Duraklayın ve başlangıç konumuna geri dönün.
Alternating Drop Lunge:
Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın, elleriniz kalçanızda olsun. Göğsünüzü, gözlerinizi ve omuzlarınızı dik tutun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın arkasından geçirin ve her iki dizinizi de bükün, sol uyluk yere neredeyse paralel olacak şekilde vücudunuzu alçaltın. Başa dönün ve taraf değiştirerek tekrarlayın.
Bu yazı mutlaka ilginizi çekecek, şiddetle tavsiyedir: Vücut Geliştirme Antrenman Programları – En İyi Splitler