Intermittent Fasting Nedir ve Nasıl Uygulanır?

Popüler kültürün etkisiyle beraber beslenme ve diyet alanında da her gün doğru ya da yanlış yeni bir bilgiyle karşılaşıyoruz. Özellikle son yıllarda, sağlıklı beslenme vurgusunun da artmasıyla birlikte, pek çok diyet türü tartışmaların odak noktası haline geliyor. Akdeniz diyetinden, detoks diyetine; Dukan diyetinden, Karatay diyetine kadar birçok diyet türü bilim insanlarının da analizlerine konu olmaya başladı. İnsan sağlığı gibi önemli bir konuda en doğrusunun bir uzmanla konuşmak olduğu altı çizilmesi gereken bir konudur. Bir uzmanla görüşmeden önce Intermittent Fasting hakkında bilgi sahibi olmak isteyenler için merak edilen bütün konuları listeledik. Peki, herkesin merak ettiği Intermittent Fasting nedir?

Intermittent Fasting Nedir?

Aslında, oruç kavramı yüzyıllardır bilinen bir kavram olmasına rağmen, bu kavramın diyet yöntemi olarak hem kilo verme hem de sağlıklı yaşam üzerindeki etkisi son zamanlarda araştırmalara konu olmaya başladı. Yıllardır, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu ve güne iyi ve enerjik bir başlangıç yapmak için kahvaltının vazgeçilmez olduğuna dair söylemler yapılıyordu. Fakat Intermittent Fasting bu algıyı tamamen yıkmaya kararlı.

Intermittent Fasting, İngilizce olarak kullanımı çok yaygın olsa da Türkçe’de aralıklı oruç diyeti olarak bilinen bir diyet türüdür. Bu diyet türünde amaç, belirli bir süre boyunca kalori alımını tamamen durdurmaktır. Aralıklı oruç diyetinin çok farklı çeşitleri olsa da, ortak noktaları, düzenli aralıklarla sadece belirli bir süre içinde yemek yemektir. Diğer bir ifadeyle, diğer diyet türlerinden farklı olarak, bu diyet türünde ne zaman yemek yediğimiz temel soru olarak karşımıza çıkıyor.

Normalde düzenli olarak yemek yediğimizde, vücudumuz yakıt olarak glikoz diye bilinen basit şeker yakar. 9-16 saat gibi aralıklarla yemek yemeyi kesmek, glikoz depolarını tüketir ve vücut yağ asitlerini yakmaya başlar. Kısaca, vücut yakıt kaynağını şekerden yağa çevirir ve bu ilk yağa çevirdiği evre de “ketosis” olarak adlandırılır. Bu evrede vücut, yağ yakarken aynı zamanda kas kütlesini de korur.

Peki, vücuttaki kas kütlesi nasıl korunuyor? Aralıklı oruç diyetinin kas kütlesinde kayba sebep olup olmadığını anlayabilmek için son zamanlarda birçok araştırma yapıldı. Vücutta protein parçalandığında, karaciğerde üre denilen zararlı maddeler oluşur. Bu maddeler, böbrek yoluyla dışarıya atılır. Son araştırmada, 24 saat kalori almayarak oruç diyeti uygulayan insanların üre değerleri incelenmiş ve bu tür diyetler uygulayan insanların üre değerlerinde herhangi bir değişim gözlenmemiştir. Vücudun verdiği bu tepki de, Intermittent Fasting yönteminin hem kilo verme hem de sağlıklı beslenme gibi birçok amaçla uygulanmasına olanak verir.

Intermittent Fasting Faydaları Nelerdir?

Intermittent fasting araştırmalarının çoğu hayvanlar üzerinde yapılmasına rağmen, son zamanlarda uzmanlar, bu diyet türünün genel insan sağlığı üzerinde çok önemli faydalarının olduğunun altını çiziyor.

1- Intermittent Fasting ile Yaşlanmayı Geciktirmek

Otofaji, hücrenin yaşlanmış ve bozulmuş yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi anlamına gelir. Kısacası, hücrenin kendi kendini temizlemesi olarak da ifade edilir. Araştırmalar gösteriyor ki, yemek yediğimiz süre boyunca, insülin artar ve otofaji oranı düşüktür. Fakat uzun süre açlık durumunda, insülin düşmeye başlar ve otofaji oranı da artar. Alınan kalorilerin azaltılmasının ve aralıklı oruç diyetinin birçok yaşlanmayı geciktirici etkisinin de bu otofaji oranından kaynaklandığı düşünülmektedir. Yüksek orandaki otofaji, genç organizmaların temel özelliğinden biri olarak düşünülür ve biz yaşlandıkça, otofaji oranı da düşmeye başlar. Bu düşüş, hücresel hasarların da ortaya çıkmasına sebep olur. Aralıklı oruç diyetinde de uygulandığı gibi, belirli bir süre boyunca kalori alımı durdurulduğunda, otofaji oranları, daha genç organizmada bulunan oranlara doğru değişmeye başlar. Bu araştırmadan da anlaşıldığı üzere, temel nokta insülini düşük seviyede tutmaya çalışmaktır. Aralıklı oruç diyetinin, hücre temizlenmesi sürecini sağlayarak, yaşlanmayı geciktirici etkisinin olduğu da bu şekilde düşünülmektedir.

2- Intermittent Fasting ile Kilo Vermek

Daha önce bahsedildiği gibi, vücudumuz oruç sırasında enerji olarak daha fazla yağ yakmaya başlıyor. Bu şekilde, vücudun yakıt kaynağını şekerden yağa çevirdiği ketosis evresi de Intermittent Fasting ile kolayca kilo verilmesine neden oluyor. Diğer bir yandan, Intermittent Fasting yapanların deneyimleri de gösteriyor ki psikolojik olarak insan üzerindeki etkisi de sağlıklı yaşam ve kilo verme konusunda olumlu etkiler yaratıyor. Genellikle, bu diyeti uygulayanlar bir öğünü atladığında, diğer öğünlerde daha sağlıklı beslenme konusunda çok motive olabiliyorlar. Hem bir öğünü atlayarak otomatik olarak totalde daha az kalori alınıyor, hem de aralıklı orucu, kendi yemek yaparak uygulayanlar için, gün içinde diğer öğünleri hazırlamak için daha fazla zamana sahip olabiliyor. 2014 yılında yapılan bir araştırma gösteriyor ki, aralıklı oruç diyetini uygulayanlar, 3-24 hafta aralığında yaklaşık olarak %3-8 aralığında kilo kaybedebiliyorlar. Yapılan diğer diyetlerde edinilen verilere göre bu oran hayli yüksek görünüyor.

3- Intermittent Fasting ile Kalbi ve Beyni Korumak

Yapılan araştırmalar, Intermittent Fasting’in, kalp hastalığı için risk oluşturabilecek LDL kolesterol, kan trigliserit, kan şekeri ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları azalttığını gösteriyor.

4- Intermittent Fasting ile Kanser Riskini Azaltmak

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, Intermittent Fasting gibi kalori alımını sınırlayan diyetlerin kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor. Henüz, Intermittent Fasting ve kanser arasında doğrudan bir bağlantı ve kanıtlanan herhangi bir araştırma olmamasına rağmen, kanserin önemli nedenlerinden birkaçı olarak gösterilen obezite ve diyabet gibi hastalıklar üzerindeki olumlu etkisi, kanser üzerinde de etkili olabileceğine dair bir ihtimali ortaya çıkarıyor.

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?

Intermittent Fasting, bir diyet olmasının yanı sıra bir yaşam tarzı olarak da düşünülüyor. İnsanlar farklı çalışma saatlerine ve bu diyeti yapma konusunda farklı hedeflere (kilo verme, sağlıklı beslenme vb.) sahip oldukları için de, Intermittent Fasting’in farklı uygulama metotları da ortaya çıkmaya başladı. En çok bahsedilen ve uygulananlar aşağıdaki şekildedir:

16/8 Metodu:

Bu diyette, 16 saatlik orucu 8 saatlik yemek süresi takip ediyor. Oruç tutma süresinin büyük bir kısmı boyunca uykuda olunduğu için orta zorlukta düşünülen bir diyet türüdür. Intermittent Fasting yapanlar arasında da en çok kabul edilen diyet türüdür.

5/2 Metodu:

Bu diyet, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı beslenme, kalan arka arkaya olmayan 2 gün ise sadece 500-600 kalori alınabilecek şekilde uygulanıyor. Bu yöntem, yoğun bir iş yaşamına sahip olan ve günlük diyet uygulayabilecek bir zamanı olmayan insanlar için uygun olarak düşünülüyor.

Alternatif Gün Metodu:

Bu diyet, rutin beslenme de denilen yiyecek ve içecek tüketiminin serbest olduğu günler ve oruç tutulan günlerden oluşuyor. Bu diyette, oruçlu günlerde 500 civarı kalori tüketilirken, diğer serbest zamanlarda herhangi bir kalori sayımı yapılmaz.

Intermittent Fasting Uygulamaması Gerekenler:

Intermittent Fasting, farklı diyet modellerine sahip olmasına rağmen, herkes için uygun olmayabilir. Daha önce de belirttiğimiz gibi, herhangi bir diyet programına başlamadan önce mutlaka bu konuda uzman bir doktorla görüşülmelidir. Ayrıca, yapılan araştırmalar Intermittent Fasting gibi diyet türlerinin aşağıdaki profildeki insanlara uygun olmadığını göstermektedir.

-Zayıf kişiler ve herhangi bir yeme bozukluğuna sahip insanlar
-Diyabet gibi hastalığa sahip olup düzenli bir yeme programı olması gerekenler
-İlaç kullananlar
-Hamileler ve emziren kadınlar
-Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olanlar

Kaynaklar:
https://www.huffpost.com
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605.php

Diğer Blog Yazılarımız İçin Tıklayın!